Четыре простых рецепта с овощами для летнего меню.
Простые блюда быстрого приготовления на сковородке.
Блюда до 300 ккал на порцию.
Как говорят немецкие диетологи, если вы не похудели и не похорошели за лето, значит, неправильно его провели.
И то верно. Летом набираться здоровья и избавляться от лишних килограммов намного легче. Сама матушка‑природа создает для этого условия.
Летний рацион должен обязательно отличаться от зимнего. Забудьте про пельмени, макароны с сосисками, откажитесь от жирной, жареной, тяжелой пищи. Правильное летнее питание – это максимум малокалорийных овощей, фруктов, высокое содержание витаминов, полезных микроэлементов.
Лучше готовить блюда быстрого приготовления, чтобы оставалось больше времени на пешие прогулки и поездки на природу. Дорожите летом, расходуйте его с умом.
Самое приятное, что именно летом можно легко привыкнуть к здоровому образу жизни. К сожалению, эта прекрасная пора уже на исходе, но у нас еще есть десять дней и начало осени, значит, не всё потеряно.
Предлагаем очень простые летние рецепты, которые можно использовать как идею для малокалорийного питания. Их все можно испечь без жира на сухой антипригарной сковороде. В наших расчетах калорийности жир по рецепту учтён.
Овощной гарнир с рисом
Ингредиенты:
На 1 порцию
- Баклажаны – 100 г
- Морковь – 50 г
- Лук репчатый – 20 г
- Помидоры – 50 г
- Капуста брокколи – 30 г
- Отварной рис – 100 г
- Подсолнечное масло – 1 столовая ложка, 10 г
- Соль, перец, укроп
Всего в готовом блюде: 250 г, 284 ккал, белки 5 г, жиры 13 г, углеводы 39 г.
В 100 граммах блюда: 113 ккал, белки 2 г, жиры 5 г, углеводы 16 г
Приготовление:
Баклажаны порезать кусочками, заранее выдержать около часа в соленой воде (1 столовая ложка соли на литр холодной воды), промыть холодной водой, дать стечь или осушить бумажным полотенцем.
Все овощи можно измельчать как угодно по форме ножом или теркой, жарить или тушить по очереди или все сразу.
Для красивого праздничного гарнира измельченные овощи, кроме томатов, обжарить по очереди, соединить на сковороде, посолить, аккуратно перемешать, сверху выложить кусочки томатов, присолить, поперчить, буквально плеснуть воды, тушить под крышкой 2‑5 минут, добавляя воду по надобности по чуть‑чуть.
В конце добавить вареный рис и зелень укропа, перемешать.
Можно подавать как легкое блюдо на ужин или как гарнир к мясу или рыбе на обед.
*
Картофель с кабачками в яйце
Ингредиенты:
На 1 порцию
- Отварной картофель – 120 г
- Кабачок – 70 г
- Яйцо – 1 шт.
- Подсолнечное масло – 10 г, 1 столовая ложка
- Петрушка или укроп – веточка
- Соль
Всего в готовом блюде: 210 г, 288 ккал, белки 9 г, жиры 16 г, углеводы 25 г.
В 100 граммах блюда: 137 ккал, белки 5 г, жиры 8 г, углеводы 12 г
Приготовление:
Нарезать кружочками кабачки и отварной картофель. Поджарить с одной стороны на сковороде на растительном масле кабачки, посолить, перевернуть, добавить картофель, обжарить вместе. Яйцо разболтать вместе с одной чайной ложкой воды, посолить, залить овощи на сковородке. Подавать с зеленью укропа или петрушки.
*
Омлет с картофелем и огурцами
Ингредиенты:
На 1 порцию
- Отварной картофель – 50 г
- Огурец свежий или малосольный – 100 г
- Яйцо – 2 шт.
- Подсолнечное масло – 5 г, чайная ложка с горкой
- Зеленый лук, укроп – немного
- Соль
Всего в готовом блюде: 205 г, 260 ккал, белки 15 г, жиры 17 г, углеводы 12 г.
В 100 граммах блюда: 127 ккал, белки 7 г, жиры 8 г, углеводы 6 г
Приготовление:
Огурец и отваренный картофель нарезать кусочками, мелко порезать зелень. Взбить венчиком яйца, посолить, добавить порезанные овощи и зелень, перемешать. Вылить на горячую сковороду с растительным маслом. Жарить под крышкой.
*
Овощи с куриным фаршем
Блюдо типа рататуй
Ингредиенты:
На 1 порцию
- Перец болгарский – 1 шт., 80 г
- Кабачок, кусочек – 50 г
- Лук репчатый – 30 г
- Гречневая каша вареная – 25 г, 1 столовая ложка
- Куриный фарш – 80 г
- Подсолнечное масло – 10 г
- Укроп чуть-чуть
- Соль
- Чистая вода – 1 столовая ложка
Всего в готовом блюде: 200 г, 281 ккал, белки 17 г, жиры 16 г, углеводы 16 г.
В 100 граммах блюда: 141 ккал, белки 8 г, жиры 8 г, углеводы 8 г
Приготовление:
Порезать сладкий перец, кабачок, лук, укроп, выложить на горячую сковороду с растительным маслом. Слегка обжарить, чтобы лук стал прозрачным. Замороженный фарш нарезать на пластинки, свежий брать кусочками, выложить на овощи, перемешать, жарить под крышкой пока фарш не станет белым. Влить столовую ложку воды, тушить под крышкой на малом огне около 5‑ти минут пока вода не испарится. Добавить столовую ложку готовой гречневой каши, перемешать. Можно подать со свежими помидорами или кетчупом.
Удачи!
© Таисия Февронина, 2019
