Малокалорийное меню на 1 день

Блюдо до 300 ккал

Блюдо до 300 ккал

Что бы такое съесть, чтобы похудеть или хотя бы не поправиться? Очень многих этот вопрос интересует. После моей предыдущей статьи меня попросили написать мое меню на один день. Публикую.

Еще раз напоминаю, что каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на изменения количества пищи. Довольно у многих резкое уменьшение количества пищи создает состояние стабилизации веса.

Причем, сначала пару килограммов слетит, а потом организм  включает систему выживания и как бы переходит на энергосберегающий режим. Многим это знакомо, вы очень мало едите, почти как птичка, а вес стоит на месте, при этом вы плохо себя чувствуете: слабость, вялость, головокружение, что говорит о явной нехватке энергии, а вес стоит.

Это как раз мой вариант, хорошо знакомый.

Кроме того, при малоедении пища медленно продвигается по желудочно-кишечному тракту, и поэтому она более полно усваивается.

Для получения ощущения сытости  желудку нужен определенный объем и вес пищи. Объемная пища быстрее продвигается по ЖКТ, что способствуют не столь полному усвоению калорий.

Не стоит искусственно будоражить аппетит острыми приправами, мой враг – даже простой черный перец, как бы я его не любила, но проверено на себе: он очень повышает мой аппетит на весь день, а кетчупы я стараюсь употреблять очень редко. Это почти табу.

Насчет супов. Это, конечно, зависит от семейных традиций питания. Моя мама их всегда готовила, а я очень редко, обычно грибной супчик. Я противник первых блюд. Я считаю, что для того, чтобы промыть желудок достаточно питья.

А супы, особенно, наваристые это излишний источник калорий. В них много специй и соли. Вкусные супы дают насыщение на короткое время и только стимулируют аппетит. Невкусные малосоленые нежирные годятся только для лечебного питания во время обострения гастрита.

Это мое личное мнение, и я его ни в коем случае не пропагандирую.

Итак, мой рацион на летний день:

Четырехразовое питание:

Завтрак: 240ккал

1.Оладьи с мукой грубого помола из сладких яблок, дыни,  кабачков.

Допустим со сметаной, но чаще с ложкой ряженки, это еще меньше калорий.

Калорий около 240ккал

2.Чай без сахара – 0 ккал

Обед: 295ккал

1.Объемное и сытное блюдо

2.Чай или кофе без сахара

Например:

Гарнир-салат +макароны+тефтелька

Ингредиенты:

1.Салат айсберг –200г –30ккал

2.Корень сельдерея – 40г– 6ккал

3.Макароны вареные итальянские пене – 70г– 119ккал

4.Тефтели с томатным соусом – 1 шт –60г +20гсоус – 140ккал

5.Укроп зеленый — щепотка

Итого калорийность около 295 ккал, вес 390г. фото сверху

Обращаю внимание на то, что тефтели малокалорийные, я их готовлю из курицы, телятины или филе индейки, в них совсем немного риса, а в соусе немного растительного жира, на тефтели из полкило фарша добавляю в соус 50г сливочного масла (кроме 2-х ложек растительного масла). Оно нужно для улучшения вкуса. Никаких животных жиров. И все очень вкусно получается.

В данном случае тефтели приготовлены не для меня отдельно, это блюдо для всей семьи, только перца там не так много, дополнительно поперчить можно и в тарелке.

Вместо тефтели можно взять любую нежирную котлету: индюшиную, говяжью, куриную, или 100г отварного нежирного мяса, или 100г нежирного тушеного мяса в нежирном соусе.

Зимой на обед вместо гарнира можно использовать отваренные свежемороженые овощи с низкой калорийностью, читать на пакете, лучше на основе капусты, у нее низкая калорийность.

Вместо макарон можно положить 100г отварного картофеля.

Вместо салата айсберг я раньше использовала 200г обыкновенной капусты.

Приготовление:

1.В большую суповую тарелку порезать салат айсберг, сверху натереть на крупную терку корень сельдерея. Не солить. Насыщенного вкуса сельдерея достаточно, он сам солоноватый.

2.Подогреть на смазанной маслом сковородке макароны. Выложить их сверху на салат.

3.Разогреть тефтели, летом можно холодные, положить тефтельку на макароны и полить одной-двумя столовыми ложками томатного соуса.

Получается очень вкусно и сытно. Блюдо объемное, по весу вполне подходит для обеда, желудок не растянется.

Полдник: 187 ккал

1.Сладкое яблоко (голден) – 1 шт – 150г – 75ккал

Можно банан, грушу и т.д.

2.Кофе или чай без сахара + 20г черного шоколада – 112ккал

Ужин:306ккал

1.Малокалорийный омлет с овощами

Я съедаю весь, калорийность – 306ккал

Если избегать яиц, можно заменить на кабачки жареные с кукурузной мукой

2.Чай  без сахара

Итого за день около 1030 ккал.

Я стараюсь укладываться в 1500ккал в день, т.е. не более.

В моем меню обязательно присутствует живая клетчатка: мука грубого помола, овощи, фрукты, это способствует улучшению обмена веществ, питает организм. Пища малокалорийная, и при этом достаточно объемная, чтобы  обеспечить нормальную работу кишечника и создавать чувство сытости.

Обращаю внимание, что хлеба я ем мало, иногда хлебцы цельнозерновые.

Итак, можно еще прибавить в день хлеб из пшеничной муки грубого помола 100 граммов – 272ккал;

или отрубной – 100г – 227ккал;

или 50 граммов цельнозерновых хлебцев, больше, по-моему не съесть, они объемные,

это будет – 156ккал.

Обращаю внимание: если положить в оладьи с фруктами или овощами больше жира или муки, калорийность резко возрастет, это требует контроля. Предупреждаю об этом, потому что видела  в сети, как мой рецепт малокалорийных оладий из кабачков принимают за рецепт обычных оладий, в которых больше муки и жира, и считают, что любые оладьи имеют такую же калорийность.

© Таисия Февронина, 2011.