Меню на 1 день

Простое меню до 1300 ккал в день.

Советы по малокалорийному питанию.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть или хотя бы не поправиться?

Очень многих этот вопрос интересует. После моей предыдущей статьи меня попросили написать мое меню на один день. Публикую.

Напоминаю, что организм каждого человека индивидуален и своеобразно реагирует на изменения количества пищи. Довольно у многих резкое уменьшение еды вызывает состояние стабилизации веса.

Причем, сначала пару килограммов слетит, а потом включается система выживания, образно говоря, организм переходит на энергосберегающий режим.

Многим это знакомо, вы очень мало едите, почти как птичка, а вес стоит на месте. При этом чувствуете слабость, быстро устаете, что говорит о явной нехватке энергии, но вес твердо стоит на месте. Это как раз мой вариант, хорошо знакомый.

Кроме того, при малоедении пища медленнее продвигается по желудочно‑кишечному тракту, потому она более полно усваивается.

Для получения ощущения сытости желудку нужен определенный объем и вес пищи. Объемная пища быстрее продвигается по ЖКТ, что способствуют не столь полному усвоению калорий.

Не стоит искусственно будоражить аппетит острыми приправами, мой враг – даже простой черный перец, он очень повышает мой аппетит на весь день, а кетчупы я стараюсь употреблять очень редко. Это почти табу.

Насчет супов. Конечно, это зависит от семейных традиций питания. Моя мама их всегда готовила, а я очень редко, раз в полгода, грибной супчик или с фрикадельками. Я против первых блюд, считаю, что для того, чтобы промыть желудок достаточно питья.

А супы, особенно, наваристые это излишний источник калорий. В них много специй и соли. Вкусные супы дают насыщение на короткое время и только стимулируют аппетит. Невкусные малосоленые и нежирные годятся только для лечебного питания во время обострения гастрита.

Это мое личное мнение, и я его ни в коем случае не пропагандирую.

Мой рацион на  1 летний день

Четырехразовое питание.

Завтрак: 260 ккал

1. Оладьи с мукой грубого помола из сладких яблок, дыни или кабачков.

Оладьи с мукой грубого помола

Оладьи с мукой грубого помола из дыни

Допустим, со сметаной, но чаще с ложкой ряженки, это еще меньше калорий.

Всего около 260 ккал

2. Чай без сахара – 0 ккал
*

Обед: 300 ккал

1. Объемное и сытное блюдо

2. Чай или кофе без сахара

Например:

Макароны с тефтелькой и салатом

Блюдо до 300 ккал

Макароны с тефтелькой и салатом

Ингредиенты:
  1. Салат айсберг – 200 г – 30 ккал
  2. Корень сельдерея – 40 г – 16 ккал
  3. Макароны вареные итальянские пене – 70 г – 119 ккал
  4. Тефтели с томатным соусом – 1 шт., 60 г +20 г (соус) – 140 ккал
  5. Укроп зеленый щепотка

Итого около 300 ккал, вес 390 г.

Приготовление:

1. В большую суповую тарелку порезать салат айсберг, сверху натереть на крупной терке корень сельдерея. Не солить. Насыщенного вкуса сельдерея достаточно, он сам солоноватый.

2. Подогреть на смазанной маслом сковороде макароны. Выложить их сверху на салат.

3. Разогреть тефтели, летом можно холодные, положить тефтельку на макароны и полить одной-двумя столовыми ложками томатного соуса.

Получается очень вкусно и сытно. Блюдо объемное, по весу вполне подходит для обеда, желудок не растянется.

Обращаю внимание, что эти тефтели малокалорийные, я их готовлю из курицы, телятины или филе индейки, в них совсем немного риса, а в соусе немного растительного жира.

На тефтели из 0,5 кг фарша добавляю в соус 50 г сливочного масла (кроме 2-х ложек растительного масла). Оно нужно для улучшения вкуса. Никаких животных жиров. Всё очень вкусно.

Тефтели приготовлены для всей семьи, только перца там не так много, дополнительно поперчить можно и в тарелке. Их можно заменить любой нежирной котлетой (индюшиной, говяжьей, куриной), 100 г отварного нежирного мяса или 100 г нежирного тушеного мяса в нежирном соусе.

Зимой на обед вместо гарнира можно использовать отваренные замороженные овощи с низкой калорийностью, лучше на основе капусты.

Вместо макарон можно положить 100 г отварного картофеля. Вместо салата айсберг я раньше использовала 200 г обыкновенной капусты.
*

Полдник: 192 ккал

1. Сладкое яблоко (Голден) – 1 шт., 150 г – 80 ккал или любые фрукты, ягоды по сезону на ту же калорийность, желательно некислые. Зимой часто употребляю бананы.

яблоко

2. Кофе или чай без сахара + 20 г черного шоколада – 112 ккал.

20 г шоколада к чаю
*

Ужин: 325 ккал

1. Малокалорийный омлет с овощами

Малокалорийный омлет с овощами

Малокалорийный омлет с овощами

Я съедаю весь, калорийность – 325 ккал

Если воздерживаться от яиц, можно заменить на кабачки жареные с кукурузной мукой

2. Чай  без сахара

Итого за день около 1070 ккал

Сюда еще надо прибавить калорийность хлеба. Могу его есть даже на ужин.

Немного хлеба каждый день

50-70 г хлеба

Каждый день немного хлеба из муки грубого помола

Я стараюсь употреблять до 1300 ккал в день, потому хлеб вполне помещается. Его я ем мало, но каждый день, он мне нужен для сытости и здоровья, чаще это хлеб из муки грубого помола.

Итак, надо еще прибавить хлеб приблизительно с такими показателями:

  • из пшеничной муки грубого помола 100 г – 272 ккал;
  • отрубной 100 г – 227 ккал;
  • 100 г цельнозерновых хлебцев – 312 ккал

Кстати, обычно у меня 1200‑1300 ккал в день, но иногда бывает 1500 ккал.

Послесловие:

В моем меню обязательно присутствует живая клетчатка: мука грубого помола, овощи, фрукты, это способствует улучшению обмена веществ, питает организм.

Пища малокалорийная, при этом достаточно объемная, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника и создавать чувство сытости.

Обращаю внимание: если положить в оладьи с фруктами или овощами больше жира или муки, калорийность резко возрастет.

Предупреждаю, потому что видела в сети, как мой рецепт малокалорийных оладий из кабачков воспринимают как рецепт обычных оладий, в которых больше муки и жира, и считают, что любые кабачковые оладьи имеют такую же калорийность.

Удачи!

© Таисия Февронина, 2011.