Многие люди с лишним весом мучают себя вредными диетами, покупают сомнительные лекарства, но категорически отказываются хоть один раз посчитать калорийность своего питания. Они уверены, что это трудно и дает только временный результат.
Во‑первых, не так уж и трудно. Во‑вторых, проблема удержаться в весе действительно существует. Но она зависит только от нас самих. Если вы снова будете есть больше, чем требуется при вашей физической нагрузке, конечно, поправитесь.
Для большинства из нас причиной лишнего веса является избыточное питание. Вам кажется, что вы немного едите, а полнота – это результат обменных нарушений в организме? Многие так думают. Попробуйте посчитать калорийность своего рациона. Скорее всего, результат вас удивит.
Считать калорийность меня научила мама, когда я после родов поправилась до 76 кг. Это мой рекордный вес, с тех пор на протяжении 30 лет я более 72 кг не набирала. К сожалению, сама виновата, в периоды занятости перестаю думать, что и сколько я ем, а когда нервничаю, злоупотребляю сладким.
Результат не заставляет себя ждать, т. к. я склонна к полноте. Своим нормальным весом при росте 160 см я считаю 60‑62 кг, в молодости норма была на 5 кг меньше.
Если поправляюсь, начинаю считать калории и сбрасываю лишние килограммы за два‑три месяца.
Конечно, метод подсчета калорий несовершенен и даже примитивен.
Как пишут в Википедии:
Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.
Обратим внимание на условие полного усвоения пищи, и станет понятно, что показатель калорийности – это приблизительная величина.
Полнота усвоения пищи зависит от индивидуальных особенностей организма, в том числе генетических.
Важную роль играет скорость продвижения пищи по желудочно‑кишечному тракту, чем дольше она в нем задерживается, тем более полно усваивается, поэтому еще в древности знатные красавицы так увлекались клизмами. А в наше время эту проблему помогают решать богатые клетчаткой продукты.
Кроме того, клетчатка необходима для нормализации обмена веществ. Поэтому мука грубого помола намного полезнее рафинированной, несмотря на то, что их калорийность мало отличается.
Очень важно выбирать еду, которая дает ощущение сытости на долгое время. Как известно, это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс существенно зависит от сочетания продуктов в блюде и степени их измельчения. Например, овощное пюре имеет более высокий ГИ, чем овощи, сваренные целиком, после приема пюре чувство голода наступает быстрее, оно быстрее и более полно усваивается организмом.
Однако ГИ показатель новый, он еще в стадии изучения. Там много спорных мест, не помешает посмотреть таблицу, но буквально воспринимать ее как руководство к действию не стоит.
Например, очень низкий ГИ у фруктов и овощей, по логике они должны давать насыщение на долгое время. На деле это зависит от кислотности желудочного сока. У многих людей помидоры и кислые яблоки никакой сытости не дают, наоборот, вызывают чувство голода.
Что касается шоколада, я как его любительница со стажем согласна с таблицей ГИ – черный шоколад создает насыщение на долгое время.
А еще, степень усвоения пищи зависит от свойств самих продуктов, например, орехи, грибы, вареная кукуруза плохо перевариваются. Тогда при чем здесь та энергия, которая выделяется при их полном сгорании в калориметре?
Все это свидетельствует о примитивности метода подсчета калорий, однако, если ничего лучшего мы пока не знаем, ничего не остается, как считать калории. Все‑таки метод работает и очень многим помогает справиться с полнотой.
Главное, что подсчет калорий помогает усвоить азы здорового питания. Можно запомнить раз и навсегда перечень малокалорийных продуктов и на них строить свой рацион.
После достижения нужного веса калорийность можно не считать, достаточно придерживаться малокалорийного меню.
Для того чтобы не переедать, полезно есть из маленьких тарелок. Это реально помогает.
В моем детстве к нам приезжал родственник. Он чуть ли не с порога попросил дать ему возможность выбрать тарелочку, из которой будет есть. С трудом нашел, что ему нужно. Это оказалась тарелка чуть больше блюдца.
Это был папин брат, ростом 187, который однажды сбросил вес и никогда к нему не возвращался. Он за много лет убедился, что маленькая тарелка ему в этом помогла.
Если соблюдать чувство меры, можно не превращать праздники в суровое наказание, получать удовольствие от запретной еды, а через недельку устраивать разгрузочные дни на 800‑1000 ккал. Кроме того, стоит научиться получать удовольствие от малой порции сладостей и другой калорийной еды.
Большинство из тех, кто считает калорийность, готовят для себя отдельно от всей семьи, поэтому удобнее и быстрее считать калорийность одной порции.
Как посчитать калорийность порции готового блюда
- взвесить очищенные продукты;
- вес каждого продукта в граммах умножить на калорийность одного грамма продукта;
- сложить полученную калорийность всех продуктов и разделить на количество порций.
Вареное мясо или рыбу лучше взвесить после приготовления и умножить на калорийность вареного продукта.
Чтобы начать считать калории надо:
1. Приобрести кухонные весы.
Кстати, в советское время почти все обходились без весов, используя средний вес плодов и мерную посуду. И уже этого было достаточно, чтобы снизить калорийность питания.
И сейчас можно. Покупая в супермаркете продукты, например, фарш в упаковке с указанием веса, можно разделить его на несколько равных частей и записать в тетрадку вес одной части. Точно так же поступать с фруктами, овощами, записывать средний вес одного плода.
Масло, творог покупать в пачках. Твердый сыр покупать порезанным, чтобы сразу посчитать и записать вес одного кусочка.
И все-таки купите весы. Ныне их можно купить по доступной цене.
2. Полезно приобрести мерную посуду. С ее помощью удобнее контролировать вес жидкостей и сыпучих продуктов, и это точнее, чем с помощью таблицы мер веса.
Например, удобно определять вес растительного масла, если наливать его на сковородку из мерной посуды. Можно использовать детскую бутылочку с градуировкой, только надоедает каждый день наливать масло через воронку, поэтому я себе приобрела отдельно для масла мерный стакан с носиком на 250 мл. Вес 1 мл подсолнечного масла около 0,9 грамма.
Сыпучие продукты в мерной посуде не следует слишком утрамбовывать, надо только слегка потрясти кружку, чтобы выровнять уровень.
3. Найти таблицу калорийности, распечатать и держать на кухне. Не стоит искать истину, когда показатели в разных таблицах отличаются на десятки или единицы килокалорий, я всегда выбираю больший, чтобы не тратить время.
Можно самому составить короткую таблицу продуктов, используемых наиболее часто и дополнять по мере надобности. Показатели брать с упаковки.
Калорийность общепитовской еды – темный лес, хоть и есть таблицы калорийности готовых блюд. Неизвестно, какой там используется жир и его количество, поэтому лучше приносить на работу еду из дома.
Знаю по себе, что не больше трех месяцев требуется для того, чтобы привычка считать калории стала автоматом. Причем для блюд, которые повторяются, калорийность уже считать не надо. Через время рецептура любимых запеканок, каш уже не требует подсчета.
На самой строгой диете я никогда не отказываюсь от шоколада, это мой амфетамин, без него у меня не получается, но т. к. я научилась пить чай и кофе без сахара, то каждый вечер съедаю пару кубиков черного шоколада с напитком – это немного калорий плюс хорошее настроение.
Попробуйте метод подсчета калорий. Сначала вы обязательно сделаете для себя открытие. Цифры упрямая вещь, они покажут виновника вашей полноты, и это будет сладкое, жирное, мучное, привычка жевать в течение дня и еда большими порциями. И конечно, малоподвижный образ жизни. А потом вы научитесь правильному питанию.
© Таисия Февронина, 2011.
