Лишний вес. Что нового?

vesЧто нового в борьбе с лишним весом.

О гликемическом индексе.

О принципах здорового питания.

Лишний вес – это настоящая беда для любого человека. Он вреден для здоровья, он травмирует психику. Лишние килограммы досаждают многим. Тема «Как похудеть» одна из самых популярных в интернете.

На дворе XXI век, человечество продолжает полнеть, а ученые при всех стараниях так и не нашли идеальное средство для борьбы с лишним весом.

Названы возможные причины: гены, семейные традиции питания, современные рафинированные продукты, пищевые добавки, ГМО и др.

Проведено море исследований, наработаны гипотезы, методики, диеты. При этом только единицам удается сбросить вес и сохранить стройность надолго.

В моей поликлинике много лет работает женщина-врач. Она всегда была очень полной, потому пациенты считали её дамой в возрасте. Но вдруг произошло чудо – она за год превратилась в изящную молодую женщину. На многочисленные вопросы, как ей это удалось, она коротко отвечала: посмотрела на себя в зеркало и поняла, что хватит жрать!

Действительно, о каком открытии мы все мечтаем? Таблетки? Чтобы лежа на диване постоянно жевать как хомячки, накопить десятки килограммов жира, потом пропить курс таблеток и обрести тонкую талию? Это из серии фантастики.

Если потреблять с пищей намного больше энергии, чем требуется при нашей нагрузке, никуда, кроме как в жир, она не денется. Простая арифметика.

Господа, мы слишком много едим. Все отсюда.

Нынешние методики похудения и поддержания нормального веса по-прежнему базируются на подсчете калорийности продуктов. И они работают, если постараться. Хотя, есть и новое – сейчас считается обязательным исключение из рациона насыщенных жиров, о них можно почитать тут.

Другая новинка – это теория о гликемическом индексе, который ныне тоже надо учитывать. Гликемический индекс (англ. Glycemic или glycaemic index, сокращённо GI)– показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови.

Для людей с небольшой физической нагрузкой в большинстве случаев более подходит еда с низким гликемическим индексом, потому что она медленнее усваивается, при этом уровень сахара в крови поднимается плавно и затем также плавно падает. Никаких скачков.

При употреблении продуктов с высоким ГИ уровень сахара в крови поднимается очень быстро, затем резко падает, это служит причиной появления чувства ложного голода. Что значит ложного? Это когда человеку хочется есть, несмотря на то, что он совсем недавно заправил свой организм достаточным количеством еды.

Кроме того, диетологи считают, что при рационе с низким ГИ легче отучиться от сладкого, т. к. тогда чувство сытости сохраняется дольше. Сытому человеку намного легче, чем голодному, отказаться от сладкого перекуса.

Однако гликемический индекс зависит не только от самого продукта, но и от способа его приготовления, степени измельчения, сочетания с другими продуктами и т. д. Таблицу ГИ можно посмотреть здесь.

Ныне многие исследователи в области диетологии считают важным чувство сытости. Австралийский доктор Сюзанна Холт и ее коллеги придумали оценить все продукты по приносимому ими уровню сытости, провели эксперименты на добровольцах и результатом их работы стал индекс насыщаемости (Satiety Index), разработана таблица индексов для 38 продуктов питания.

Хочется надеяться, что результатом работы австралийских докторов станет обширный перечень продуктов питания для идеального веса, чтобы мало калорий, сытно и аппетит не разгонялся. Всё-таки приятнее поддерживать нормальный вес в состоянии сытости, а не испытывать муки голода в борьбе за здоровье и красоту.

Как видим, новое в диетике лишнего веса есть. Ныне упор не только на количество калорий в блюде, но и на создание сытости, т. е. выбираем еду, чтобы успокоить чувство голода на более долгое время.

Академик Николай Амосов в одном из своих интервью сказал, что на самом деле повезло тем мужчинам, у которых жены плохо готовят, потому что невкусного меньше съешь, значит, ожирение и сопутствующие ему болезни им не грозят.

Прав академик, пресная невкусная пища быстрее утоляет голод, нежели всякие вкусности. А потому при выборе рецептов для малокалорийного питания стоит выбирать не самые вкусные, которые могут взбудоражить аппетит, а те, что быстро и надолго насыщают.

Для этой цели подходят живые продукты: цельнозерновые хлеб и каши, выпечка из муки грубого помола. Сегодня продукты из цельного зерна называют лекарством от всех болезней и от ожирения в том числе.

Оказывается, действительно «калач хлебу не замена», потому что именно клетчатка, которая содержится в муке грубого помола, обеспечивает нормальный обмен веществ в человеческом организме. К этому стоит прислушаться. Об этом можно прочитать в моей статье про цельнозерновой хлеб.

Не стоит забывать о вопросах психологии питания, ведь, кроме чувства голода, у нас есть другие враги, например, вредная привычка жевать перед телевизором, компьютером или при чтении книг. А где взять силу воли, чтобы отказаться, когда угощают сладостями? Как остановиться, чтобы не съесть всю шоколадку? В большинстве случаев мы все это съедаем автоматически по привычке и часто безо всякого удовольствия. Глупо, не правда ли? Тогда зачем мы это делаем?

Многие из нас находятся в сильной зависимости от своего живота, который постоянно требует праздника. А не пора ли ему сказать решительное нет, если для этого есть веские причины: лишний вес и болезни?

Итак, сегодня принципы составления малокалорийного меню следующие:

  1. Снижение калорийности рациона за счет употребления овощей, фруктов, нежирных сортов мяса и рыбы, нежирных молочных продуктов, соков. Максимальное ограничение сладостей. Строгий учет расхода масла, использование его по минимуму.
  2. Сокращение насыщенных жиров в рационе.
  3. Ограниченное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (жареная картошка, картофельное пюре, белый хлеб из муки высшего сорта, булочки и т. д.).
  4. Исключение или уменьшение количества острых приправ, они повышают аппетит.
  5. Снижение потребления соли до нормы.
  6. Отказ от хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, употреблять продукты из цельного зерна и муки грубого помола. Курс на живые продукты.
  7. Приемы пищи 4-5 раз в день. Многие рекомендуют после 7 часов вечера есть только фрукты или выпивать стакан кефира. Другой вариант – отказаться от завтрака.
  8. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, организм должен получать все необходимые микроэлементы и витамины. Монодиеты применять не дольше 3 дней. Если появились темные круги под глазами, слабость, утомляемость, стоит задуматься, может быть, организму чего-то не хватает.

Вообще-то, ничего в этих принципах особо нового и нет – разумный подход к питанию, отказ от вредных продуктов и умеренность во всем.

Я бы добавила осторожность и постепенность при введении в рацион новых продуктов. Пусть это будут знаменитые полезные заморские овощи, фрукты и др., если для нас это новинка, лучше сначала не частить с ними.

А признаками верного направления в питании должны быть хорошее самочувствие и прекрасное настроение.

© Таисия Февронина, 2010.