Гликемические индексы продуктов (таблица)

Таблица гликемических индексов и гликемической нагрузки на обычную порцию продуктов.

Простая формула гликемической нагрузки.

Гликемический индекс показатель довольно новый и малоизученный, к сожалению, в разных источниках данные несколько отличаются.

Все таблицы ГИ отражают общие тенденции влияния продуктов на уровень сахара в крови, основаны на результатах экспериментальных исследований.

Чаще используется следующая классификация:

  • высокий GI – больше, чем 70
  • средний GI – в диапазоне от 50 до 70
  • низкий  GI – меньше, чем 50.

Итак, чем ниже GI, тем лучше для красоты и здоровья. Так пишут многие источники в интернете. Но не все так просто. ГИ (GI) – это всего лишь показатель качества углеводов.

Более интересным и применимым на практике является гликемическая нагрузка (GL). Показатель объединяет качество и количество углеводов. Это лучший способ предсказать уровень глюкозы после приема пищи.

Формула:
GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100.

  • высокий GL – больше, чем 20
  • средний GL – в диапазоне от 11 до 19
  • низкий  GL – меньше, чем 11

Гликемическая нагрузка суточного рациона не должна превышать 100 единиц.

Предлагаем немецкую таблицу гликемических индексов и гликемической нагрузки на обычную порцию, адрес источника в конце публикации.

Таблица GI (ГИ) и GL (ГН) пищевых продуктов

(эталонное вещество глюкоза)

Продукты GI Размер порции

 

(г)

Углеводов

 

в порции

(г)

GL на порцию
Сухие завтраки        
Кукурузные хлопья 81 ± 3 30 25 20
Каша из овсяных хлопьев на воде 55 ± 2 250 24 13
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 250 26 21
Хлеб / макароны / крупы        
Хлеб из пшеницы крупного помола 75 ± 2 30 15 11
Хлеб цельнозерновой из пшеничной муки мелкого помола 74 ± 2 30 12 9
Ржаной хлеб 80% цельнозерновой 41 30 12 5
Рис длинное зерно вареный 60 ± 3 150 41 25
Рис басмати вареный 57 ± 4 150 38 22
Рис жасминовый вареный 109 ± 10 150 42 46
Спагетти белые, вареные 10–15 минут 49 ± 3 180 48 24
Спагетти из цельной пшеницы вареные, (Канада) 42 ± 4 180 40 17
Фрукты свежие        
Арбуз 80 ± 3 120 6 5
Ананас 66 ± 7 120 10 6
Киви 58 ± 7 120 12 7
Банан (Австралия) 47 ± 5 120 24 11
Апельсин (Канада) 40 ± 3 120 11 4
Абрикосы 34 ± 3 120 9 3
Яблоко Golden-Delicious (Канада) 39 ± 3 120 16 6
Картофель        
Картофельное пюре (быстрорастворимое) 87 ± 3 150 20 17
Картофель вареный 82 ± 7 150 16–32 9–25*
Картофель печенный 86 ± 6 150 26 22**
Овощи        
Кукуруза сладкая вареная 52 ± 5 80 17 9
Зеленая чечевица вареная 37 ± 3 150 14 5
Морковь сырая и вареная 39 ± 4 80 6 2
Молочные продукты        
Смузи из молока и фруктов 35 ± 3 250 мл 30 11
Пудинг растворимый, ванильный) 40 ± 4 100 16 6
Йогурт натуральный 19 ± 6 200 14 3
Молоко 3,7% 31 ± 4 250 мл 12 4
Напитки        
Апельсиновый сок 50 ± 2 250 мл 24 12
Изотонический спортивный напиток 70 ± 15 250 мл 18 13
Другие        
Кешью 25 ± 1 50 11 3
Сахар столовый 65 ± 4 10 10 7
Шоколадный батончик Mars США 68 ± 12 60 40 27
Крем с ореховой нугой 29 20 12 3
Картофельные чипсы 56 50 21 12

* В зависимости от сорта картофеля

** Информация о сортах картофеля отсутствует

Источник: https://www.ernaehrungs-umschau.de/media/pdf/pdf_2013/01_13/EU01_2013_M026_M038.2.pdf

© Таисия Февронина, 2010.

Добавить комментарий