Простые малокалорийные блюда

простые малокалорийные блюда

10 самых простых рецептов для малокалорийного питания.

Основные принципы для составления малокалорийного питания я изложила ранее в отдельной статье. А ниже коротко.

Итак, подобрала для себя малокалорийные продукты по вкусу. Все продукты у меня в табличке, я ее распечатала и она у меня на кухне.

Кроме того, на упаковках смотрю жирность, калорийность, все-таки цифры в таблице средние. Для салатов отдельная таблица, я чаще ей пользуюсь.

1. Первое, что важно – масло, какое и сколько. Кто смотрел фильм «Джули и Джулия», думаю, запомнил, что сказала знаменитая американская кулинарка, что масло улучшает вкус продуктов. Но оно и сильно увеличивает калорийность блюд, поэтому используем его минимально.

Когда я читаю поисковый запрос «вкусные малокалорийные блюда», надеюсь, что написавший его понимает, насколько могут быть вкусными блюда с минимумом масла. К этому надо привыкнуть.

Я чаще использую обыкновенное подсолнечное масло, но всегда для себя отмеряю его ложкой, на глазок никогда не наливаю.

Пачку сливочного масла разделить ножом на кубики по 25 граммов и переложить в лоточек на расстоянии друг от друга.

Иногда для улучшения вкуса при жарке в растительное масло можно добавлять маленький кусочек сливочного масла 10-15 граммов.

Помним, что совсем без жира можно питаться только короткое время, об этом здесь.

2. Можно сделать малокалорийное блюдо с минимумом масла очень вкусным, если готовить его с пряностями типа карри, например, но острые пряности повышают аппетит, и он о себе напомнит гораздо раньше, чем наступит обеденное время.

3. Предпочтение отдаю овощным гарнирам или смешанным с овощами кашам, кроме, манной.

4. Мясо использую нежирных сортов: курица, индейка, телятина. Шкуру от птицы не употреблять.

5. Рыба: судак, окунь, камбала, хек, минтай, треска.

*

Самый доступный и эффективный малокалорийный продукт – капуста.

У всех видов капусты калорийность почти одинаковая около 30 ккал, кроме пекинской (в 100 грамм 16 ккал). Блюда из капусты с ароматными травами: мятой, петрушкой, укропом, тмином или с грибочками, оливками очень вкусные и простые для приготовления.

Как известно, истинный вкус капусты улучшает кислота. С этой целью лучше тушить капусту на нежирных молочных продуктах: кефире, ряженке или с творогом. Двойная польза: малокалорийно и поставка организму кальция. К тому же очень вкусно.

Тушеную капусту можно сделать более сытной, если добавить к ней пару ложек гречневой каши или вареного риса. Тогда придётся прибавить калории, учитывая, что 1 столовая ложка с небольшой горкой гречневой, рисовой каши весит около 35 грамм и имеет 25 килокалорий.

РЕЦЕПТЫ:

Капуста с тмином, тушенная в кефире (можно в нежирной ряженке)

капуста тушеная на кефире

Ингредиенты:

  1. Капуста белокочанная 300 г, 90 ккал
  2. Подсолнечное масло 1 столовая ложка,158 ккал
  3. Кефир нежирный 1,5%  полстакана 100 г, 44 ккал
  4. Тмин семечки 1 чайная ложка

Итого: 2 порции, всего: 292 ккал, в одной порции: 146 ккал.

Приготовление:

Капусту мелко порезать соломкой. В казан или другую толстостенную посуду влить растительное масло, добавить полстакана (100 мл) воды, тмин, довести до кипения.
Капусту выложить в казан, посолить, поперчить, перемешать. Тушить 5-7 минут.
Добавить кефир, перемешать, тушить под крышкой минут 10-15 до готовности на медленном огне.

По мере необходимости подливать воду.

*

Рецепт краснокочанной капусты с тмином, тушенной в ряженке можно почитать здесь.

красная капуста

*

Капуста тушенная с творогом и зеленью

Капуста с творогом и зеленью

Ингредиенты:

  1. Капуста белокочанная 250 г, 75 ккал
  2. Подсолнечное масло 1 столовая ложка,158 ккал
  3. Творог 0% жирности, 100 г , 72 ккал
  4. Укроп, петрушка, любая зелень по вкусу 15 ккал можно заменить тмином или другими пряностями

2 порции, всего: 320 ккал, в одной порции: 160 ккал.

Приготовление:

Капусту мелко порезать соломкой. В казан или другую толстостенную посуду влить растительное масло, добавить полстакана (100 мл) воды, довести до кипения.
Капусту выложить в казан, посолить, поперчить, перемешать. Тушить 5-7 минут.
Добавить творог, перемешать, тушить под крышкой минут 10-15 до готовности на медленном огне.

По мере необходимости подливать воду.

*

Капуста тушенная в кефире с куркумой, тмином, с полосками лаваша

куркума

(можно в нежирной ряженке)

Ингредиенты:

  1. Капуста белокочанная 300 г, 90 ккал
  2. Подсолнечное масло 1 столовая ложка, 158 ккал
  3. Кефир нежирный 1,5% полстакана, 100 г, 44 ккал
  4. Тмин семечки ½ чайной ложки
  5. Куркума ⅓ чайной ложки или меньше
  6. Лаваш без дрожжей 40 г, 30 ккал
  7. Маслины или оливки 3-5 штук, 20 ккал

Итого: 2 порции, всего: 342 ккал, в одной порции: 171 ккал.

Приготовление:

Капусту мелко порезать соломкой. Лаваш порезать полосками, удобно ножницами.
В казан влить растительное масло, в него добавить полстакана (100 мл) воды, тмин, довести до кипения.
Добавить куркуму, перемешать.
Добавить капусту, посолить, перемешать, можно поперчить.
Тушить 5-7 минут.
Добавить кефир, перемешать.
Добавить полоски лаваша, можно слегка скрутить их клубочками, аккуратно перемешать лаваш с капустой, чтобы он не склеился в одну массу.
Тушить под крышкой минут 10-15 до готовности на медленном огне.

По мере необходимости подливать воду.
Готовое блюдо выдержать под крышкой минут 10, тогда капуста и клецки из лаваша станут нежнее.
Подать с маслинами или оливками.

Лаваш использовать самый низкокалорийный, в составе: вода, мука, соль. Он превращается в клецки, которые пропитываются соком блюда, и становится очень нежными и блюдо получается сытнее.

Аналогично можно использовать все виды капусты и кабачки, только цветную заранее отварить в соленой воде. Калорийность почти одинаковая.

Можно использовать замороженные овощи, предварительно их отварить, об этом читать на упаковке. У них тоже низкая калорийность.

*
Рагу из замороженных овощей

замороженные овощи

Ингредиенты:

  1. Замороженные овощи* 200 г, 54 ккал
  2. Подсолнечное масло 1 столовая ложка, 158 ккал
  3. Зелень: петрушка, укроп немного, 15 ккал

*У меня смесь цветной капусты, брюссельской и моркови, в пакете 400 грамм, беру половину пакета.

Калорийность 227 ккал, 2 порции, в одной порции: 114 ккал.

Приготовление:

Отварить овощи 5-7 минут в подсоленной воде, воду слить.
В казан вылить 1 столовую ложку растительного масла, полстакана воды. Закипит, положить порезанную зелень и овощи, их можно порезать, если крупные. Можно поперчить и добавить соли.
Тушить до готовности 10-15 минут.
Можно подать как самостоятельный гарнир, можно смешать с гречневой кашей или отваренным рисом. Можно готовые кашу и рис добавить в рагу в конце варки и все перемешать.

*

Гречневая каша из гречневых хлопьев с оливками

гречневые хлопья

На одну порцию:

  1. Гречневые хлопья полстакана 100 мл, 152 ккал
  2. Вода 150 мл
  3. Соль щепотка
  4. Маслины или оливки 15 г, несколько штучек, 25 ккал
  5. Сметана 15% 1 столовая ложка, 40 ккал или 5-7 г сливочного масла, 40 ккал
  6. Петрушка несколько листиков

одна порция: 217 ккал

Приготовление:

Гречневые хлопья залить в кастрюле 150 мл кипятка, довести до кипения, выдержать 3-5 минут под крышкой до готовности.

В тарелку с кашей добавить порезанные маслины или оливки, листики петрушки, полить сметаной или положить масло. Для меня эта порция большая, я варю для себя вариант 2.

*

вариант 2

Ингредиенты:

  1. Гречневые хлопья ⅓ стакана, 33 мл, 102 ккал
  2. Вода кипяток полстакана
  3. Соль щепотка
  4. Маслины или оливки 10 г, несколько штучек,15 ккал
  5. Сметана 15% 1 столовая ложка, 40 ккал или 5-7 г сливочного масла, 40 ккал
  6. Петрушка несколько листиков

Итого одна порция: 157 ккал

*
Гречневая каша с грибами и пекинской капустой

грибы

Ингредиенты:

  1. Гречневые хлопья ⅔ стакана, 202 ккал
  2. Грибы шампиньоны 250 г, 60 ккал
  3. Капуста пекинская 150 г, 24 ккал
  4. Петрушка зелень пару веточек, 5 ккал
  5. Растительное масло 1 столовая ложка, 158 ккал
  6. Сметана 15% 1 столовая ложка, 40 ккал

Итого: 489 ккал, 2 порции, в одной порции: 244 ккал

Приготовление:
Гречневые хлопья залить кипятком, как написано на упаковке, закрыть крышкой и выдержать 3-5 минут.
Грибы помыть, порезать, положить на сковородку, смазанную растительным маслом. Поджарить грибы до готовности.
Пекинскую капусту, нижнюю белую часть початка, нарезать тонкими кольцами, выложить на сковородку с грибами.
Добавить мелко порезанную петрушку, всё перемешать, посолить, поперчить, поджарить на медленном огне до мягкости капусты, в конце добавить сметану, тушить на медленном огне 1-2 минуты.

Тушеные грибы с капустой подавать с гречневой кашей, приготовленной из гречневых хлопьев.
Можно добавить гречневую кашу на сковородку к грибам, всё нежно перемешать.

К овощному гарниру или каше с овощами можно добавить кусочек отварной рыбы или птицы.

Удобно и быстро приготовить фрикадельки из заранее сделанного фарша, можно купить готовый. Лучше покупать фарш из куриного филе, чтобы в нем не было кожи.

*

Фрикадельки из курицы

Ингредиенты:

  1. Фарш из куриного филе 125 г, 200 ккал

На 2 порции, в одной порции: 100 ккал

Приготовление:

Скатать маленькие шарики, яйцо не добавлять, опустить в кипящую подсоленную воду, после всплытия варить 5 минут. Достать шумовкой как пельмени. Подать с овощным гарниром.

*

Капуста тушенная в кефире (ряженке) с фрикадельками из курицы, с карри и тмином

капуста с карри

Карри – острая приправа, повышает аппетит, поэтому я чаще готовлю без нее. Но с карри, конечно, вкуснее.

Ингредиенты:

  1. Капуста белокочанная 300 г, 90 ккал
  2. Подсолнечное масло 1 столовая ложка, 158 ккал
  3. Кефир нежирный 1,5% полстакана, 100 г, 44 ккал (можно нежирную ряженку)
  4. Тмин семечки 1 чайная ложка
  5. Карри порошок ⅓-½ чайной ложки
  6. Фарш из куриного филе 125 г, 200 ккал
  7. Петрушка пару веточек

2 порции, всего: 492 ккал, в одной порции: 246 ккал.

Приготовление:

В казанок влить растительное масло, добавить полстакана (100 мл) холодной воды, тмин, довести до кипения.
Капусту мелко порезать, положить в казан, немного посолить, перемешать, тушить минут 5-7.
Добавить кефир (или ряженку), положить карри, перемешать, тушить под крышкой 10 минут на медленном огне. По необходимости подливать воду.

Из фарша, его можно смешать с порезанной петрушкой, сделать маленькие фрикадельки без яиц, уложить прямо поверх капусты, немного посолить. Они будут готовиться как на пару, и вкус будет как у паровой курицы. Тушить 10 минут. В конце перемешать.

*

Ленивые вареники с творогом

вареники ленивые

Ингредиенты:

  1. Творог 0% 200 г, 145 ккал
  2. Яйцо 1 шт., 70 ккал
  3. Мука 1 столовая ложка с горкой, ⅓ стакана, 153 ккал
  4. Вода 1,5 литра
  5. Соль 2 чайных ложки без горки
  6. Сметана 15% 1 столовая ложка на порцию, 40 ккал или 5-7 г сливочного масла, 40 ккал

Итого: 448 ккал, 2 порции, в одной порции: 224 ккал

Приготовление:

Творог лучше использовать сухой, будет более насыщенно творогом.
Соединить в миске творог с небольшим яйцом, тщательно перемешать, добавить муку, замесить тесто. Консистенция теста такая, чтобы можно было лепить шарики. Тесто более мягкое, чем песочное.
Если добавить слишком много муки, вареники будут дольше вариться и получатся жесткими, они должны быть нежными.
Лепить руками маленькие шарики, они после варки увеличатся в 2 раза.
Опустить вареники по одному в кипящую подсоленную воду, аккуратно перемешать, довести о кипения и варить 3 минуты, достать шумовкой.
Подавать со сметаной, ряженкой или кефиром. Можно посыпать зеленым укропом.

*
Малокалорийный рис с курицей

рис с курицей

Ингредиенты:

  1. Вода 1 литр (лучше сначала 800 мл воды, а остальное добавить по надобности в процессе варки)
  2. Рис круглый египетский (можно другой) 1+ ¼ стакана, 205 г, 625 ккал
  3. Фарш из куриного филе 125 г, 200 ккал
  4. Соль 2 чайных ложки без горки
  5. Куркума 0,5 чайной ложки в начале варки (можно без нее)

Приготовление:

Рис хорошо промыть, максимально слить воду. Кастрюля из нержавейки, лучше с двойным дном, чтобы не подгорело.
В кипящую воду засыпать рис, добавить соль, довести до кипения. Лучше сначала воды налить 800 мл, остальные 200 мл добавить по надобности позже.
Добавить порезанный кусочками слегка размороженный куриный фарш, если свежий, слепить маленькими шариками, лепешками.
Довести до кипения, тушить на медленном огне до готовности риса.
Можно сразу или в конце добавить зелень: петрушку, укроп, немного.

Тушить 10-15 минут. Воды должно остаться совсем немного. Снять с огня. Выдержать минут 10 под крышкой, чтобы лучше разбух рис.

Рис не должен получиться сухим, в нем должен быть влажным, чтобы не добавлять масло и тем самым не повышать калории.

Итого: 825 ккал, 4 порции, в одной порции: 206 ккал.
Очень сытно, у меня получается на 6 порций. Если не добавлять перец, хорошо снижает аппетит.

*

Полный список статей с рецептами малокалорийных блюд

© Таисия Февронина, 2010.

2 комментария

  1. За статью спасибо! И все эти блюда вы готовите дома? А остальные члены семьи так же питаются или вы им готовите отдельно? Просто у меня муж и двое детей, они не поймут, если я их одними диетическими продуктами буду кормить, а готовить по два раза просто вздернуться можно!

  2. Я как-то привыкла готовить по интересам. Вообщем-то, ничего сложного в этом нет, т.к. мои домочадцы не любят заправки, жаренные на сале, например. Мясной фарш у нас всегда нежирный, без сала. Так было всегда почему-то. Поэтому мне легко.
    В таком случае, чем отличаются, например, малокалорийные голубцы от обычных? Количеством жира. Готовлю голубцы в двух кастрюльках только потому, что себе готовлю без томатной пасты. А так и в готовые можно добавить сливочное масло и побольше сметаны.
    И потом, у меня все малокалорийные блюда такие легкие и быстрого приготовления, что по сравнению с обычной кухней их готовить отдельно не в напряг.
    На застолья готовлю пару малокалорийных блюд вроде как для себя, но уже привыкла, что почему-то они исчезают слишком быстро. Потому что многие из них можно запросто полить сверху грибами, жаренными в сметане, или мясом с подливкой, новый вкус и всем все подходит.
    Или картофельники с творогом вот отсюда. Высококалорийный соус и получается блюдо для всей семьи. Хотя они и без того вкусные.
    Или, если пеку блинчики с мясной начинкой, то немного мясного фарша сразу из мясорубки откладываю в сторону для себя, остальным делаю обычную мясо-рисовую начинку с жаренным луком на сливочном масле. Когда закручивую блины, для себя делаю просто трубочки только с молотым мясом, можно смочить, если сухо, нежирной сметаной. Очень вкусно.

Комментарии отключены.