Где и как искать гликемический индекс

Мощная база гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как искать ГИ и ГЛ в международной базе.

Гликемический индекс муки.

Почему в таблицах из интернета разные значения.

Сегодня все, кого волнует лишний вес, наслышаны о гликемическом индексе. В интернете море статей о чудесном показателе пищевых продуктов. Заманчиво то, что с его помощью можно терять ненавистные килограммы без чувства голода. Так обещают специалисты.

Потому воодушевленный народ тратит время на поиск полных таблиц. Почти под каждой из них можно увидеть недовольные комментарии, что информация не совпадает с другими источниками.

Почему индексы ГИ отличаются

Большинство таблиц гликемических индексов заимствованы у сайтов диабетических ассоциаций, которых в мире великое множество. Серьезные источники. Тогда почему данные отличаются? Причин несколько.

Гликемические индексы овощей и фруктов, конечно, могут отличаться у плодов разного сорта, а новых сортов на нашем рынке все больше.

Кроме того, изготовленная по одному и тому же рецепту, например, хлебобулочная продукция, может иметь разные показатели в разных регионах страны и тем более в других странах из-за использования продуктов другого качества.

По многокомпонентным продуктам данные со временем могут измениться. В немецком медицинском журнале «Обзор питания» читаем:

Повторное тестирование пищевых продуктов за последние 25 лет для некоторых пищевых продуктов, как например, белый и цельнозерновой хлеб, показало, что результаты по гликемическому индексу прежние.

Показатели других продуктов, как например, хлопья на завтрак, отчасти сильно изменились. В результате внедрения новых способов промышленной обработки гликемический индекс стал выше для многих пищевых продуктов.

Кроме того, ныне некоторые производители предлагают свою продукцию в другие страны с иной рецептурой и составом углеводов, оставляя описание продукта неизменным.

Возможно, потому при исследовании одного и того же продукта в разных странах получены другие показатели гликемического индекса.

Источник: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/01_13/EU01_2013_M026_M038.2.pdf

Надежный источник ГИ и ГЛ

Многие немецкие медики в своих статьях ссылаются на публикации австралийских специалистов и предлагают получать достоверную актуальную информацию о гликемических индексах и гликемической нагрузке на сайте SUGIRS. Так называется служба исследований гликемического индекса Сиднейского университета в Австралии.

Служба создана в 1995 году. Ее называют домом международной базы данных ГИ. В Австралии существует альянс организаций активно продвигающих гликемический индекс: Фонд гликемического индекса (GIF), Диабетическая Ассоциация Австралии (основана в 1938), Национальная система диабетических служб (NDSS) (1987).

В 2002 году в Австралии была запущена программа GI Symbol, согласно которой продукты питания могут разместить на упаковке знак GIF, если они того заслуживают. Его получают после лабораторных исследований. Продукты должны соответствовать международным диетическим рекомендациям: иметь низкий ГИ, невысокую калорийность, допустимое количество насыщенных жиров, соли и др.

Интересно, что в рамках совместного проекта Сиднейского университета и группы компаний Mitolo выведен сорт картофеля с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом. Конечно, на его упаковке красуется сине-зеленый знак GI Symbol, и картофель пользуется большим спросом у населения.

Как определяют гликемический индекс

Фонд гликемического индекса рекомендует лаборатории, которые проводят испытания только в соответствии с международным стандартом (ISO 26642: 2010):

  • Служба исследований гликемического индекса Сиднейского университета (SUGIRS) в Австралии
  • Гликемический индекс Отаго Университет Отаго в Новой Зеландии
  • Temasek Polytechnic Политехнический институт в Сингапуре
  • Научно-исследовательский центр клинического питания в Сингапуре
  • Китайский научно-исследовательский институт пищевой и ферментационной промышленности
  • INQUIS Research Ltd Научно-исследовательский центр в Торонто
  • Оксфордский Университет Брукса

Протокол определения гликемического индекса

согласно ISO 26642: 2010

1. Отбор участников утром. Десять отобранных участников  (после 12-часового ночного голодания) проходят медицинское обследование.

2. Участники принимают тестовую или контрольную пищу (в разные дни). Каждый участник съедает порцию пищи, содержащей 50 г (или 25 г) легкоусвояемых углеводов.

3. Сбор образцов крови. Участники исследования сдают образцы крови из пальца каждые 15 минут в течение первого часа после еды и каждые 30 минут в течение второго часа после еды.

4. Анализ крови. Образцы крови анализируются на уровень глюкозы.

5. Определение значения гликемического индекса продукта с использованием математических формул.

6. Заказчику выдается окончательный отчет, который включает данные детального исследования и значение GI пищевого продукта.

Конечно, участниками исследований чаще всего становятся студенты. На сайте канадской лаборатории полно благодарных отзывов студентов, которые рады возможности подзаработать.

Гликемический индекс муки

Многих удивляет присутствие в таблицах индексов муки. Неужели его все-таки можно определить? Свет прольет веселый ответ лаборатории SUGIRS:

Вопрос: Какая мука имеет низкий ГИ?

Ответ: На сегодняшний день нет никаких оценок GI для рафинированной муки, независимо от того, производится ли она из пшеницы, сои или других злаков. Это происходит потому, что оценка ГИ пищи должна быть проверена физиологически, то есть у реальных людей. До сих пор у нас не было добровольцев, готовых заправляться 50-граммовыми порциями муки!

Международные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки

Еще в  2008 году специалисты лаборатории Сиднейского университета (SUGIRS) в научном журнале сообщили о добавлении в базу надежных значений гликемического индекса из опубликованных и неопубликованных источников.

Мы проработали 205 статей за период с 1981 по 2007 годы. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: в первом данные, полученные при тестировании здоровых людей, во втором – от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

Источник: https://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281

Таким образом, в базе индексов кроме результатов собственных исследований SUGIRS и их партнеров присутствуют результаты исследований в мире с 1981 года.

К сожалению, скачать полностью таблицы нельзя. Нам предлагают найти продукты в бесплатной базе данных GI или купить их карманную книгу, которая обновляется ежегодно и содержит последние значения на момент публикации.

Как искать ГИ в базе лаборатории SUGIRS

1. Зайти на сайт лаборатории.

2. В верхнем меню найти кнопку GI FOODS ADVANCED SEARCH (GI FOODS РАСШИРЕННЫЙ ПОИСК).

3. В открывшемся окне поиска ГИ достаточно заполнить название еды (Food Name) на английском языке и нажать Find records (найти записи).

Ниже скриншот страницы поиска с онлайн-переводом от Яндекс-браузера.

поиск ги

4. Примеры поиска по слову «тыква» (pumpkin)

Вставляем в строку название еды. Нажимаем Find records.

Открывается несколько страниц таблиц еды с тыквой. Смотрите фрагмент страницы:

Продукты GI Размер порции

(г)

Углеводов

в порции

(г)

GL на порцию
Тыква с орехами, вареная 51 80 6 3
Тыква (Cucurbita moschata), очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин 66 80 18 12
Тыква, отваренная в подсоленной воде 75 80 4 3
Тыквенный суп, сливочный, Heinz® Very Special™, с тыквой, сливками, картофелем 76 250 18 14
Хлеб из тыквенных семечек Bürgen®, содержащий 6% тыквенных семечек 49 30 8 4
Ryvita® Тыквенные Семечки и овес 46 25 14 6

Выбираем тыкву вареную в подсоленной воде. Если нажать на нужную нам строчку откроется подробная информация об исследовании:

Название Еды Тыква, отваренная в подсоленной воде
производитель продуктов питания
Ги (против глюкозы) 75
Стандартный размер подачи (г) 80
Углеводы на порцию (г) 4
Гликемическая нагрузка (ГЛ) 3
Страна Южная Африка
категория продукта Овощи
Год Испытания 1984
SEM (отклонения от среднего значения) 9
Период времени испытания 2 часа
Количество испытуемых в тесте 6
Тип испытуемых в тесте Нормальный, т. е. здоровые люди
ССЫЛКА / источник данных Уокер АРП, Уокер БФ. Гликемический индекс южноафриканских продуктов питания определяется у сельских негров-населения с низким риском развития диабета. Hum Nutr Clin Nutr 1984; 38C: 215-22.

Выбрала интересное из базы. Обратите внимание, сколько строк про сахар и они отличаются. Это результаты исследований разных лет в разных лабораториях.

Продукты GI Размер порции

(г)

Углеводов

в порции

(г)

GL на порцию
Сахар (Сахароза), порция 50 г 58 10 10 6
Сахар (Сахароза), порция 50 г 60 10 10 6
Сахар (Сахароза), порция 25 г 60 10 10 6
Сахар (Сахароза), порция 50 г 65 10 10 7
Сахар (Сахароза), порция 100 г 65 10 10 7
Сахар (Сахароза), порция 50 г 84 10 10 8
Мед, чистый 58 25 21 12
Белый хлеб (30 г), поджаренный, подается с сыром чеддер (36 г) 35 66 15 5

Резюме:

В таблицах из бесплатного поиска довольно много информации. Простые продукты можно найти. Но многие позиции вызывают вопросы о неполноте информации для использования. Например, банановый медовый овсяный маффин или тыква с орехами. Даже пропорции составляющих не указаны. Таких многокомпонентных блюд без конкретной информации очень много.

Кстати в этой же статье, что упоминалась выше, есть интересное место о гликемическом индексе:

В то время как ВОЗ, Американская диабетическая ассоциация, Диабетическая Великобритании и Канадская Диабетическая Ассоциация оказывают квалифицированную поддержку этой концепции, многие медицинские работники по-прежнему считают ГИ и ГЛ сложными и слишком изменчивыми для использования в клинической практике.

У скептиков есть основания, чтобы они так считали. Многие оппоненты пишут, что реакция человека (повышение уровня сахара в крови) на одну и ту же еду может изменяться даже в течение одного дня.

Применять GI из таблицы для многих прошедших термическую обработку продуктов вряд ли возможно. Степень готовности в домашних условиях точно определить трудно. Например, лапша, приготовленная всего за 5 минут, имеет GI 37, 10-15 минут – GI 44, 20 минут – GI: 61. Кроме того, это определено для конкретной лапши в лаборатории, но не для вашей, вполне может быть, что ваша лапша может излишне развариться за 10 минут. Простой совет употреблять недоваренную лапшу для многих неприемлем.

По-моему, индексом можно будет широко пользоваться только тогда, когда на упаковке каждого продукта будут написаны ГИ и ГЛ. Ну, когда это еще будет и будет ли вообще!?

Чтобы подобрать для себя подходящие блюда, которые не вызывают сомнений и имеют полную информацию о рецептуре, нужно очень долго работать с таблицами. Наверное, это дело по плечу профессиональным диетологам. Но если у вас есть для этого время, терпение и желание, удачи!

© Таисия Февронина. 2020